Wer wenig Zeit hat, findet
auf den ersten beiden Seiten dieses Textes alles, was er unbedingt wissen
muss.
Inhaltsverzeichnis
Hinweise
Muskeltraining gegen Knieschmerzen (alles
Wesentliche zum Thema)
Voraussetzungen für das Muskeltraining
Welche Erwartungen können Sie an diese
Anleitung stellen?
Training der vorderen Oberschenkelmuskeln
Richtiges Bergabgehen - ein theoretischer Exkurs
Die Umstellung auf richtiges Bergabgehen
Das Treppabgehen
Alles bestens??
Persönlich: Meine Knie-Geschichte
Rückmeldungen
Rechtliche Bedingungen
Hinweise: | |
- | Dieses Dokument http://daistwasdran.de/knie.htm besteht nur aus einer Datei. Sie können es also problemlos als Ganzes ausdrucken oder offline lesen. |
- | Niemand sollte sich vom Umfang dieser Anleitung schrecken lassen. Das Wesentliche steht in wenigen Sätzen am Anfang des Dokuments. Nur wer zusätzliche Informationen sucht, sollte mal durch die weiteren Abschnitte stöbern. |
- | Achtung! Dieses Dokument wurde von einem medizinischen Laien erstellt. Sie müssen sich selbst absichern, ob die Vorschläge in dieser Anleitung für Sie problemlos anwendbar sind (siehe: Rechtliche Bedingungen). |
- | Grundsätzlich WICHTIG: Jeder Muskel, der regelmäßig trainiert oder im Alltag kräftig genutzt wird, verkürzt sich und muss deshalb regelmäßig (z.B. 2x pro Woche) gedehnt werden. Dies kann eine ganz besondere Bedeutung haben bei einer Neigung zu Knieschmerzen, bis dahin, dass ohne regelmäßiges Dehnen eher eine Verschlechterung als Verbesserung eintreten kann. |
- | Dieses Dokument ist frei verfügbar (siehe: Rechtliche Bedingungen). |
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In diesem einen Abschnitt wird alles Wesentliche beschrieben. Die weiteren Abschnitte, auf die z.T. im Text verwiesen wird, sind nur für Leute, die aus zusätzlichen Informationen Nutzen ziehen wollen.
Dieses Dokument habe ich verfasst, damit anderen der lange Weg erspart
bleibt, den ich mit meinen Schmerzen im linken Knie hatte (siehe: Persönlich:
Meine Knie-Geschichte). Wenn Sie diese Anleitung ausprobieren möchten,
sollten Sie sich vorher darüber klar werden, ob die Voraussetzungen
für das Muskeltraining bei Ihnen gegeben sind.
Diese Anleitung soll Sie in die Lage versetzen, durch richtiges
Bergabgehen Ihre Knie zu schonen. Dazu müssen Sie vorher für
beide Beine das Training der vorderen Oberschenkelmuskeln
durchführen. Das können Sie möglicherweise auch zu Hause
machen, wenn Sie dort eine weiche Fläche von mindestens Tischhöhe
herstellen können, auf die Sie sich legen. An beide herunterhängenden
Unterschenkel und Füße hängen Sie Gewichte von z.B. 0,5
kg, die auch bei abgesenkten Füßen nicht den Boden berühren
dürfen. Die Muskeln werden trainiert, indem Sie mindestens 2x täglich
ca. 5 Minuten lang die Unterschenkel langsam (!) auf und ab bewegen. Wenn
die Muskeln dabei vor Ablauf von 5 Minuten anfangen zu zittern, dann sollten
Sie die Gewichte verringern. Ansonsten können Sie die Gewichte in
kleinen Schritten von Woche zu Woche schwerer machen, so dass nach einigen
Wochen 2 kg an jedem Bein erreicht sind. Dann sind Ihre Muskeln so gut
trainiert, dass Sie sie beim "echten" Bergabgehen einsetzen können.
Die Umstellung auf richtiges Bergabgehen
sollte man möglichst auf täglichen Wegen beginnen. Beim Bergabgehen
achtet man darauf, dass man die trainierten Oberschenkelmuskeln anspannt,
solange der zugehörige Fuß fest auf dem Boden ist. Die Muskel-Anspannung
muss so stark sein, dass die Abwärtsbewegung des Körpers allein
durch die Muskeln gebremst wird, dass also der jeweils andere Fuß
ohne Ruck aufsetzen kann. Eine längere Überlastung der Muskeln
- erkennbar durch Zittern - sollte man hierbei möglichst vermeiden.
An jedem Tag, an dem man "richtig" bergab gegangen ist, kann man auf das
Muskeltraining verzichten.
Anfangs wird man noch sehr langsam bergab gehen, weil die Koordination
von Bewegung und Muskelanspannung nicht so leicht fällt. Aber nach
einigen Wochen täglicher Übung kann man mit "normaler" Geschwindigkeit
bergab gehen. Das Treppabgehen erfordert
höchste Muskelanspannung; man sollte dabei nur die Fußspitzen
aufsetzen.
Das war's. Sie können wieder bergab gehen, ohne dass Ihre Knie
dabei oder danach wehtun. Mehr brauchen Sie von dieser Anleitung nicht
zu lesen, wenn Sie die Voraussetzungen für
das Muskeltraining überprüft haben. Ich möchte Ihnen
allerdings empfehlen, die weiteren Abschnitte dieser Anleitung zumindest
kurz anzusehen, da sie sicher noch die eine oder andere wertvolle Information
enthalten.
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Jede einzelne der folgenden Voraussetzungen sollte erfüllt sein:
Wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, können Sie Folgendes erwarten:
Der vordere Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) befindet
sich auf der Vorderseite der Oberschenkel und dient dazu, den Unterschenkel
gerade zu ziehen, ohne Bewegung der Oberschenkel. Wer sich das nicht vorstellen
kann: Wenn man sich "vor Lachen auf die Schenkel schlägt", dann landen
die Hände genau auf den vorderen Oberschenkelmuskeln. Leider werden
diese Muskeln bei den meisten gewohnten Bewegungen (z.B. Treppensteigen,
Fahrradfahren) kaum benötigt, weil dabei die Unterschenkel zusammen
mit den Oberschenkeln bewegt werden, was wieder durch ganz andere Muskeln
erfolgt. Für das "richtige" Bergabgehen benötigen wir aber unbedingt
die vorderen Oberschenkelmuskeln. Bevor Sie die Umstellung
auf richtiges Bergabgehen beginnen können, müssen Sie daher
wahrscheinlich erst einmal einige Wochen aufwenden, um diese Muskeln stark
genug zu machen. Wenn Sie allerdings jemand sind, der wegen einer solchen
"Hürde" gleich das Ganze aufgeben würde, sollten Sie ruhig noch
versuchen, an einem leichten Gefälle die Umstellung
auf richtiges Bergabgehen direkt zu beginnen und dann vielleicht beim
gelegentlichen Bergabgehen die Muskeln zu stärken.
Ich würde Ihnen sehr empfehlen, das Training möglichst zu
Hause durchzuführen. Wenn Sie es mindestens 2x täglich (besser
3x oder 4x) durchführen wollen, dürften die Wege zum Fitness-Studio
ein Vielfaches an Zeit kosten wie das eigentliche Training. Deshalb hier
zuerst die Anleitung für zu Hause:
Sie müssen eine Möglichkeit finden, mit Gewichten von 0,5
... 2 kg an den herabhängenden Beinen rückwärts auf einer
weichen Fläche von mindestens Tischhöhe zu liegen. Falls Sie
ein (selbst gebautes) erhöhtes Bett mit Stauraum darunter haben, ist
das schon ziemlich ideal. Eine andere Möglichkeit wäre ein stabiler
Tisch, auf den Sie eine Matratze oder Wolldecke legen. Ehe Sie das ganz
perfekt einrichten, sollten Sie aber überlegen, wie Sie die Gewichte
an die Füße kriegen, denn das beeinflusst auch die nötige
Gesamthöhe.
Meine Methode war folgende: Ich habe mir leichte Stoff-Einkaufstaschen
vom Supermarkt durch Knoten so verkürzt, dass gerade noch eine Lage
nebeneinander gestellter Taschenbücher (bis zu 2 kg) hinein passt.
Auch die Griffe habe ich durch Knoten so verkürzt, dass sich die Taschen
mit den Büchern darin gerade um meine Fußgelenke/Knöchel
(ohne Schuhe!) ziehen ließen. Denn es ist wichtig, dass die Gewichte
- wie auch immer Sie sie an Ihre Beine hängen - bei herabhängenden
Beinen nicht den Boden berühren. Also sollten sie so wenig wie möglich
herabhängen. Vielleicht finden Sie eine ganz andere Möglichkeit.
Tip eines Lesers: Skischuhe und/oder Gewichtsmanschetten (im Sportfachhandel; um einen Eindruck zu bekommen, suchen Sie unter google.de einfach mal nach "Gewichtsmanschetten").
Denkbar sind auch flache Körbe mit Griff. Sie sollten darauf achten,
dass die Gewichte nicht in die Beine "schneiden", also ohne Schmerzen befestigt
werden.
Wichtig ist, dass Sie beide Beine trainieren. Später soll
ja das Bein ohne Knieprobleme die Bergab-Geschwindigkeit so bremsen, dass
das Bein mit Knieproblemen ohne Ruck aufsetzen kann. Das Verkehrteste wäre
es also, nur das eine Bein zu trainieren, das die Knieprobleme hat. Außerdem
wollen Sie ja nicht bergab humpeln, und für eine gleichmäßige
Bewegung müssen die vorderen Oberschenkelmuskeln auf beiden Seiten
trainiert werden.
Noch ein Hinweis: Wenn Sie im Internet nach 'Quadriceps "muskuläre Dysbalance"' suchen, werden Sie eine Ahnung davon bekommen, was man beim Training alles falsch machen kann, z.B. dass durch das Training selbst wiederum die Neigung zu Knieschmerzen erhöht wird. Durch ausgewogenes Training z.B. auch des Musculus biceps femoris, der sich hinten am Oberschenkel befindet, und durch passende Dehnungsübungen kann man muskuläre Dysbalancen vermeiden; dies kann ich als Laie Ihnen leider nicht beschreiben.
So, nun haben Sie hoffentlich alles vorbereitet und können mit
dem Training beginnen: Sie setzen sich zuerst mit herabhängenden Unterschenkeln
auf die vorbereitete Fläche und befestigen die Gewichte (zunächst
je ca. 0,5 kg) an den Beinen im Bereich der Fußgelenke. Dann legen
Sie Ihren Oberkörper zurück. Nun heben Sie beide Unterschenkel,
bis sie fast waagerecht sind, und senken sie langsam wieder ab, bis sie
wieder fast herunterhängen, und immer so weiter, 5 Minuten lang. Das
Wichtigste ist dabei, dass Sie beim Absenken bewusst die Beine abbremsen,
dass es also eine gleichmäßig langsame, gebremste Bewegung ist.
Das was da bremst, sind die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Sie ja trainieren
wollen. Weniger wichtig ist, wie hoch Sie die Beine heben oder wie weit
sie sie absenken, solange die Gewichte beim Absenken nicht den Boden berühren.
Falls nur ein paar Zentimeter an Höhe fehlen, kann man seine Oberschenkel
auch durch ein zusammengerolltes Kleidungsstück oder ein flaches Kissen
etwas anheben, so dass die Gewichte nicht den Boden berühren.
Die Gewichte von 0,5 kg werden Ihnen anfangs lächerlich gering
vorkommen. Allerdings sollen Sie sie ja über eine Zeit von 5 Minuten
hoch und runter bewegen, ohne dass Ihre Muskeln anfangen zu zittern (zu
rucken, also nicht mehr gleichmäßig zu arbeiten). Wenn sie vorher
anfangen zu zittern, dann sollten Sie die Gewichte etwas reduzieren. Wenn
Sie tatsächlich mehrmals hintereinander die Übung völlig
ohne Zittern machen können, dürfen Sie getrost die Gewichte etwas
erhöhen. Das gilt für die gesamte Trainingszeit, d.h. im Laufe
von Wochen werden Sie die Gewichte bis auf ca. 2 kg steigern können.
Es mag Menschen geben, die sofort problemlos 2kg schwere Gewichte verwenden
können. Das deutet darauf hin, dass Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln
im Alltag schon beansprucht werden - im Gegensatz zu den meisten anderen
Menschen. Ich würde mich freuen, wenn Sie mir in einer kurzen Mail
Ihre Vermutungen
mitteilen könnten, bei welchen Tätigkeiten diese Muskeln bei
Ihnen im Alltag beansprucht werden.
In der Regel sollten Sie die Übung mindestens 2x täglich
machen; einen schnelleren Fortschritt erzielen Sie, wenn Sie 3x oder 4x
täglich üben. Allerdings sollten Sie die Abstände zwischen
den Übungen lang genug lassen (z.B. nicht kleiner als 3 Stunden).
Die Quittung für einen zu kurzen Abstand erhalten Sie durch Muskelzittern
vor Ablauf von 5 Minuten.
Mir war es eine Hilfe, mir einen Wecker zu stellen, um an die nächste
Übung zu denken, und dabei dann Radio-Nachrichten zu hören. Man
sollte sich allerdings nicht so ablenken lassen, dass man das bewusste
Abwärts-Bremsen vergisst.
Während der Wochen des Muskeltrainings sollten Sie sich ab und
zu bewusst machen, welche Muskeln Sie da verwenden. Denn wenn Sie mit der
Umstellung
auf richtiges Bergabgehen beginnen, müssen Sie in der Lage sein,
bewusst diese Muskeln anzuspannen. Vielleicht hilft es Ihnen, sich mal
mit herabhängenden Unterschenkeln aufs Bett zu legen und sich mit
geschlossenen Augen darauf zu konzentrieren, dass Sie in einem Bein den
vorderen Oberschenkelmuskel anspannen. Wenn dann der Unterschenkel hoch
kommt, klappt es. Wenn Sie allerdings den direkten Weg wählen wollen
und sich darauf konzentrieren, den Unterschenkel hoch zu bewegen, überlisten
Sie sich selbst, und es wird Ihnen später nichts nützen.
Wenn Sie im bewussten Anspannen beider vorderer Oberschenkelmuskel
schon Übung haben und die Gewichte beim Training schon über 1,5
kg wiegen, dann sollten Sie schon mal einen Blick auf den Abschnitt "Die
Umstellung auf richtiges Bergabgehen" werfen, denn Sie können
evtl. schon langsam mit dem Alltags-Einsatz beginnen.
Das Dumme an den ganzen ersten Wochen des Muskeltrainings ist, dass
sich in dieser Zeit beim Gehen im Alltag ja noch gar nichts ändert.
Ich empfehle Ihnen für diese Durststrecke, dass Sie sich in dieser
Zeit etwas intensiver mit den anderen Abschnitten dieser Anleitung beschäftigen,
so dass Ihnen am Tag X nicht alles völlig neu ist und Sie schon etwas
genauer wissen, was da auf Sie zu kommt.
Falls Sie das Training tatsächlich (teilweise) im Fitness-Studio
durchführen wollen, sollten Sie trotzdem den ganzen ersten Teil dieses
Abschnitts lesen. Das richtige Gerät dürfte der "Beinstrecker" sein. Er ist u.a. deswegen mit Vorsicht zu genießen, weil er dem Unterschenkel nicht die Bewegungsfreiheit lässt, die er beim Training zu Hause hat. Gerade bei einem geschädigten Knie kann sich dies negativ auswirken. Darüber hinaus kann ich Ihnen leider keine
Tips geben, da ich das Training nicht am Gerät gemacht habe.
Falls Ihnen ein Betreuer ein Gerät zum Training der vorderen
Oberschenkelmuskeln zeigt, sollten Sie trotzdem noch einmal überlegen,
ob damit das Gleiche passiert wie Sie es mit der oben beschriebenen Übung
zu Hause gemacht hätten. D.h. bei unbewegten Oberschenkeln müssen
Sie die Unterschenkel gegen einen Widerstand hochdrücken und dann
bei der Abwärtsbewegung abbremsen, während die Unterschenkel
vom Gerät herunter gedrückt werden. Falls die Oberschenkel oder
der restliche Körper mit in Bewegung sind, ist es ziemlich wahrscheinlich,
dass Sie das falsche Gerät erwischt haben.
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Wenn man im Alter von ca. einem Jahr gehen lernt, geht man natürlich
zuerst nur in der Ebene. Ist man sicherer geworden, wendet man die gleiche
Technik auch bergauf oder bergab an. Bergauf merkt man, dass man seine
Muskeln mehr anstrengen muss, um vorwärts zu kommen. Bergab dagegen
muss man irgendwie erreichen, dass die Geschwindigkeit nicht immer mehr
zunimmt, d.h. man muss bei jedem Schritt (je nach Gefälle) mehr oder
weniger stark bremsen.
Stellen Sie sich mal ein relativ starkes Gefälle vor. Wenn Sie
einen Schritt machen, dann bedeutet das, Sie holen einen Fuß nach
vorne und setzen ihn bei ziemlich durchgedrücktem Knie auf. Kurz vor
dem Aufsetzen hat der Fuß eine nicht geringe Geschwindigkeit in Richtung
Untergrund, die im Moment des Aufsetzens zu Null wird, d.h. es gibt einen
Ruck, der Ihre Bergab-Geschwindigkeit erniedrigt. Da sich über Ihrem
Fuß ja nicht nur das Bein, sondern der ganze restliche Körper
befindet, muss die Masse des Körpers im Moment des Aufsetzens ruckartig
abgebremst werden. Das findet bei hartem Untergrund und harter Sohle in
den Gelenken statt, vor allem im Kniegelenk. Hat man einen weichen Untergrund
und/oder weiche Schuhsohlen, dann kann ein gesundes Knie das sicher gut
wegstecken, d.h. wir können diese normale Technik des Bergabgehens
nicht vorneweg als falsch bezeichnen. Falsch wird sie dann, wenn Untergrund
und Sohlen hart sind, wenn man sehr große Höhenunterschiede
- z.B. bei Bergtouren - überwindet oder wenn das Knie vorgeschädigt
ist, d.h. zu Schmerzen neigt. (Falls es Bergsteiger geben sollte, die trotz
gesunder Knie speziell für das Bergabsteigen ihre vorderen Oberschenkelmuskeln
trainiert haben, oder das unter Fortgeschrittenen sogar üblich sein sollte, würde
ich mich über eine kurze Mail an
freuen. Mir sind bislang nur die Handstöcke als Hilfsmittel bekannt,
die man natürlich im Alltag nicht bei sich haben will.)
Wenn Sie in der Ebene keine oder kaum Knie-Schmerzen bekommen, aber
das Bergabgehen zu Schmerzen führt (siehe Voraussetzungen),
dann ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Knie wohl das normale Körpergewicht
gegen den Boden stützen kann, aber nicht in der Lage ist, beim Bergabgehen
im Moment des ruckartigen Auftretens ein Vielfaches Ihres Körpergewichts
(je nach Gefälle und Stärke des Rucks) schmerzlos abzufangen.
Zum Glück ist es aber kein Naturgesetz, dass beim Bergabgehen
im Knie wesentlich höhere Kräfte auftreten müssen als beim
Gehen in der Ebene. Man muss halt nur eine andere Technik zum Abbremsen
verwenden, die ich hier als "richtiges" Bergabgehen bezeichne, weil es
für uns Menschen mit Knie-Problemen keine andere akzeptable Technik
mehr gibt. Da ich bei der Umstellung auf richtiges
Bergabgehen die praktischen Einzelheiten genau beschreibe, beschränke
ich mich hier auf die physikalisch-technischen Zusammenhänge.
Das Problem beim normalen/falschen Bergabgehen ist, dass das Abbremsen
der Bergab-Geschwindigkeit nicht kontinuierlich stattfindet (wie z.B. bei
einer Fahrradbremse), sondern nur mit ganz kurzen Stößen, die
mit wesentlich größeren Kräften in entsprechend kürzerer
Zeit die gleiche Geschwindigkeits-Verringerung erreichen müssen. Umgekehrt
heißt das, wenn es eine Möglichkeit des kontinuierlichen Bremsens
mit konstanter Kraft gäbe, dann wären die im Knie auftretenden
Kräfte extrem viel niedriger als beim ruckartigen Abbremsen (wenn
man mal vom normalen Körpergewicht absieht, das die Knie ja immer
tragen müssen).
Nun, es gibt diese Möglichkeit des kontinuierlichen Bremsens.
Unser Schöpfer hat die dafür nötigen Muskeln in den Körper
jedes Menschen mit eingebaut, auch wenn wir sie bislang kaum bewusst verwendet
haben. Auf der Vorderseite jedes Oberschenkels gibt es den Musculus quadriceps
femoris (vorderer Oberschenkelmuskel). Wenn er angespannt wird, zieht er
den Unterschenkel von hinten nach vorne, ohne dass der Oberschenkel dabei
bewegt wird. Wenn man beim Bergabgehen den vorderen Oberschenkelmuskel
anspannt, während der zugehörige Fuß sich auf dem Boden
befindet, wird das Abknicken des Beines im Kniegelenk mit dieser Kraft
abgebremst, d.h. der restliche Körper bewegt sich nicht so schnell
über den Fuß hinweg wie er es ungebremst täte. Da immer
mindestens ein Fuß Bodenkontakt hat, erzielen wir damit das gewünschte
kontinuierliche Abbremsen beim Bergabgehen. Wenn man nun noch darauf achtet,
dass man die Füße ohne nennenswerten Ruck aufsetzt (denn den
Ruck braucht man ja jetzt nicht mehr zum Abbremsen), dann hat das Knie
keinen Grund mehr, sich beim Bergabgehen zu beschweren. Insgesamt bedeutet
das eine Abkehr von der einheitlichen Lauftechnik, die man von klein auf
angewendet hat, hin zu zwei unterschiedlichen Lauftechniken: Die normale
Technik wendet man nur noch in der Ebene und bergauf an, während man
auf die neue Technik "umschaltet", sobald es bergab geht, und sei es nur
ein bisschen.
Die vorderen Oberschenkelmuskeln sind natürlich nicht die einzigen,
die bei dieser Technik zum Einsatz kommen, aber die anderen spielen sozusagen
automatisch mit und sind auch i.d.R. durch den Alltag gut genug trainiert
dafür.
Eine Besonderheit gibt es noch dabei: Bisher war das Bergabgehen für
unsere Muskeln ähnlich wenig anstrengend wie Gehen in der Ebene,
und nur beim Bergaufgehen mussten wir zusätzliche Energie aufwenden,
um unseren Körper nach oben zu befördern. Mit der neuen Lauftechnik
wird das Bergabgehen ähnlich anstrengend wie das Bergaufgehen, und
das hängt folgendermaßen zusammen (nur für Physik-Interessierte):
Beim Bergaufsteigen wendet man Energie auf, um seinen Körper nach
oben zu bewegen. Diese Energie wird in sog. Potentialenergie umgesetzt.
Geht man - egal mit welcher Technik - bergab, so wird die Potentialenergie
wieder in Bewegungsenergie umgesetzt, d.h. mit jedem Schritt wird man schneller.
Deshalb bremst man ja die Bergab-Bewegung ab. Bei modernen Maschinen (Lokomotiven,
Fahrstühle) kann beim Bremsen sogar Energie erzeugt werden, z.B. Strom.
Der Mensch ist dazu leider nicht fähig. Bei der herkömmlichen
Lauftechnik wird die Bewegungsenergie beim Auftreten in Verformung und
Wärme (bei Boden, Schuh und Knie) umgesetzt. D.h. man gewinnt keine
Energie, verbraucht aber auch keine. Bei der neuen Lauftechnik dagegen
wird durch die Muskelanspannung ständig eine Kraft erzeugt, die der
Bergab-Bewegung entgegenwirkt. Der Mensch verbraucht beim Anspannen von
Muskeln schon Energie, auch wenn durch das Anspannen keine Bewegung entsteht
(Beispiel: Einen Eimer am ausgestreckten Arm in Augenhöhe halten)
oder gar die Bewegung der der Kraft entgegengesetzt ist (Beispiele: 1.
"Richtiges" Bergabgehen, 2. Mit waagerecht ausgestreckten Händen einen Eimer von einem
Balkon auf die Straße herablassen, ohne dass das Seil durchrutscht).
Diese Energie zum bloßen Anspannen der Muskeln wird im Körper
in Wärme umgesetzt; man kann also auch beim Bergabgehen ins Schwitzen
kommen. Hier haben wir den energetisch ungünstigsten
Fall: Beim Bremsen wird Energie verbraucht. Dafür gibt es in der Technik
nur wenige Beispiele, z.B. Mondlandefähren. Aber uns Menschen mit
Knieproblemen geht es ja in erster Linie um Lebensqualität, und die
steigt, wenn ich wieder bedenkenlos bergab gehen kann, selbst wenn ich
unten schwitzend ankomme. Außerdem fördert die Anstrengung meine
körperliche Fitness. (Wie gesagt, dieser Exkurs war nur für die,
die's interessiert.)
Und jetzt kommt gleich noch etwas nur für die, die's interessiert,
und das ist definitiv eine Verbesserung: Die Wahrscheinlichkeit, beim Bergabgehen
auszurutschen, ist mit der neuen Technik wesentlich geringer als mit der
herkömmlichen Technik. Dazu brauchen wir wieder etwas Physik: Die
Wahrscheinlichkeit, beim Bergaufsteigen abzurutschen, ist geringer als
die Wahrscheinlichkeit, an der gleichen Stelle beim Bergabsteigen abzurutschen,
weil die Bewegungsrichtung bergauf entgegen der Rutschrichtung ist. D.h.
Wenn man mit herkömmlicher Lauftechnik bergab geht, dann hat
der Fuß im Moment des Aufsetzens schon eine Geschwindigkeit in bergab-Richtung,
so dass viel leichter der Fall eintritt, dass gar nicht erst Haftreibung
entsteht, sondern sofort Gleitreibung, d.h. Abrutschen. Wenn man aber "richtig"
bergab geht, dann setzt der Fuß nahezu ohne Geschwindigkeit
auf, d.h. es wird fast immer erst einmal Haftreibung entstehen.
Soweit die Theorie. In der Praxis wird es nur wenige Menschen geben,
die ohne vorheriges Training ihre vorderen Oberschenkelmuskeln
zum Abbremsen am Berg benutzen können. Zum einen müssen die Muskeln
dafür stark genug sein, zum anderen muss man gelernt haben, genau
diese Muskeln bewusst anzuspannen.
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Wenn man das bewusste Anspannen der vorderen Oberschenkelmuskeln schon
gut beherrscht und die Gewichte beim Muskeltraining schon mindestens 1,5
kg schwer sind, dann kann man schon langsam anfangen, das "richtige" Bergabgehen
im Alltag auszuprobieren. Dazu sollten Sie aber sanfte, kurze Gefällstrecken
von max. 5% Neigung wählen, oder doch noch länger trainieren.
Es ist schwer, aus meiner eigenen, schon Jahre zurück liegenden
Erfahrung eine Anleitung für die Umstellung auf "richtiges" Bergabgehen
zu schreiben, die für alle Menschen passt. Ich mache trotzdem den
Versuch, der vielleicht etwas zu ausführlich wird, um auf alle Eventualitäten
einzugehen.
Sie sollten sich für den ersten Versuch eine Stelle auswählen,
wo Sie möglichst unbeobachtet sind, denn wenn Sie mit Ihrer Lauftechnik
experimentieren, kann das für manche Leute komisch aussehen. Ideal
wäre z.B. ein Asphaltweg im Wald mit leichtem Gefälle. Das Gefälle
darf aber auch nicht zu gering sein; Sie sollten beim herkömmlichen
Bergabgehen schon merken, dass Ihre Füße mit einem Ruck aufsetzen.
Diese Anleitung sollten Sie möglichst dabei haben.
Machen Sie zuerst einfach ganz langsame Schritte und versuchen Sie
dabei, immer bei dem Bein, dessen Fuß gerade auf dem Boden ist, den
vorderen Oberschenkelmuskel anzuspannen. Das sollte dazu führen, dass
die Knick-Bewegung des Knies etwas abgebremst wird. Das sollten Sie eine
Zeitlang mit langsamen Schritten üben. Wenn Sie das zu schwierig finden,
können Sie zuerst auch die vorderen Oberschenkelmuskeln in beiden
Beinen dauerhaft anspannen, was den gleichen Effekt hat, Sie halten es
bloß nicht so lange durch.
Wenn Sie das einigermaßen im Griff haben, möchte ich Ihre
Aufmerksamkeit auf Ihre Füße richten. Sie machen weiterhin langsame
Schritte und spannen beim Bergabgehen immer den vorderen Oberschenkelmuskel
des Beins an, dessen Fuß am Boden ist. Nun achten Sie aber zusätzlich
darauf, dass Sie Ihre Füße ganz sanft auf den Boden aufsetzen,
also den herkömmlichen Ruck vermeiden. Das klappt wahrscheinlich zuerst
nur bei gleichmäßigem Untergrund und langsamem Gehen, aber keine
Angst, das werden Sie später auch bei jedem Untergrund und relativ
schnellem Gehen beherrschen können. Zunächst sollten Sie hierfür
jedoch bei langsamen Schritten ein Gefühl entwickeln.
Wenn Sie sich vorstellen, Sie könnten Ihre Schritte in Zeitlupe
ansehen, dann sollte es so aussehen, dass Ihr Fuß schon einige Zeit
vor dem Aufsetzen nur ganz knapp über dem Boden schwebt und auch direkt
vor dem Aufsetzen keine Geschwindigkeit mehr in Ihrer Laufrichtung hat.
Das
eigentliche Aufsetzen Ihres Fußes findet also ohne nennenswerte Geschwindigkeit
in irgendeiner Richtung statt. Stellen Sie sich vor, Sie wollen eine Stehlampe
mit scharfkantigem Fuß auf einem teuren Parkettboden um einen Meter
versetzen. Dann würden Sie sie auch nicht mit Schwung an ihren neuen
Platz rammen. So ähnlich sollten Sie beim Aufsetzen Ihres Fußes
bei jedem bergab-Schritt vorgehen. Wenn Sie das erst einmal langsam üben,
können Sie das später auch bei normal schnellen Schritten.
Mit etwas Körpergefühl können Sie beide Vorgänge,
nämlich das Anspannen der vorderen Oberschenkelmuskeln und das sanfte
Aufsetzen der Füße, zusammenfassen. Das sanfte Aufsetzen eines
Fußes geht ja nur, wenn Sie gleichzeitig im anderen Bein den vorderen
Oberschenkelmuskel angespannt haben. Wenn sie sich also nach einiger Übung
nur noch darauf konzentrieren, die Füße sanft aufzusetzen, dann
könnte es - zumindest bei sanftem Gefälle - klappen, dass ihre
vorderen Oberschenkelmuskeln "von selbst" richtig arbeiten. Das klappt
bei Ihnen sicher noch nicht am ersten Tag und vielleicht auch noch nicht
in der ersten Woche. Selbst nach Jahren ist es bei mir noch so, dass
ich bei sehr starkem Gefälle sowohl auf die Füße als auch auf die Muskeln
achten muss.
Wie sehr Sie trainieren müssen, auf das sanfte Aufsetzen Ihrer
Füße zu achten, hängt von der Empfindlichkeit Ihrer Knie
ab. Auf gleichmäßigem Asphalt sollte Ihnen schon ein sehr sanftes
Aufsetzen gelingen, und dann können Sie evtl. bei ungleichmäßigem
Untergrund in Kauf nehmen, an manchen Stellen recht unsanft aufzusetzen,
anstatt bei jedem Schritt genau den Untergrund zu beobachten.
Sicher werden Sie am ersten Tag keine 100 m Höhenunterschied überbrücken
und sich auch noch nicht an stärkere Gefälle heranwagen. Aber
wenn Sie in den folgenden Tagen und Wochen immer wieder mal bergab gehen
(aber keine Treppen!), dürften Sie merken, dass Sie Ihre Beine besser
unter Kontrolle bekommen, dass die Bewegungen flüssiger und schneller
werden, dass Sie sich nicht mehr so extrem anstrengen müssen und dass
die Muskeln nicht mehr so schnell am Ende sind.
Die Körperhaltung beim "richtigen" Bergabgehen ist ein wenig
anders als wenn man "normal" bergab geht. Die Beine sind ein kleines
Bisschen angewinkelt, und der Oberkörper ist etwas mehr nach hinten
geneigt, als Gegengewicht zur Bremskraft. Man braucht diese Haltung nicht
bewusst einzunehmen; sie stellt sich nach obiger Anleitung von alleine
ein.
Es ist nicht auszuschließen, dass Sie anfangs leichte "Bergab-Knieschmerzen"
bekommen, hoffentlich nicht so stark wie bei normalem Bergabgehen. Das
könnte daran liegen, dass das ruckfreie Aufsetzen der Füße
noch nicht so gut klappt, oder dass das Knie auf den ungewohnten Muskeleinsatz
reagiert. In jedem Fall sollten Sie bei Schmerzen mit dem Bergabgehen
aufhören und erst dann weitermachen, wenn Sie mindestens einen Tag
schmerzfrei sind - ohne Steigerung bei Strecke oder Gefälle. Wenn
Sie mehrmals nacheinander Schmerzen bekommen, die eindeutig mit dem Bergabgehen
zusammenhängen, sollten Sie ganz auf "Nummer Sicher" gehen: Lesen
Sie diese Anleitung noch einmal komplett durch und achten Sie auf jede
Einzelheit. Führen Sie erneut eine Zeitlang das Training
der vorderen Oberschenkelmuskeln durch. Suchen Sie sich für die
Umstellung auf richtiges Bergabgehen eine kurze Strecke mit nur leichtem
Gefälle aus. Achten Sie dabei auf jede Einzelheit der Anleitung und
steigern Sie sich nur sehr langsam. Wenn doch immer wieder Schmerzen auftreten,
kommen Sie vielleicht zusammen mit Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten
auf die Gründe dafür. Die Hoffnung auf schmerzfreies Bergab-
und Treppab-Gehen würde ich so schnell nicht aufgeben.
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Die Benutzung von Treppen in Abwärtsrichtung ist - hätten
Sie's auf Anhieb gedacht? - etwas für Fortgeschrittene, die das richtige
Bergabgehen schon gut gelernt haben und vor allem schon recht starke vordere
Oberschenkelmuskeln entwickelt haben. Beim Treppabgehen gibt es eine Erleichterung
und eine Erschwernis gegenüber dem normalen Bergabgehen.
Die Erleichterung besteht darin, dass man die Füße waagerecht
aufsetzen kann und nicht auf eine Schräge mit der Neigung der Treppe
setzen muss. Die Erschwernis ist, dass eine normale Treppe steiler ist
als alle Gefälle, die man sonst so in normalem Gelände hat. Deswegen
sollten Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln durch Bergabgehen schon recht
stark geworden sein, bevor Sie versuchen, längere Treppen schmerzfrei
herunterzugehen.
Zwangsläufig werden Sie im Alltag immer wieder kurze Treppen herabgehen
müssen. Dabei können Sie schon mal versuchen, nur mit den Fußspitzen
aufzutreten. Je besser Ihnen das auch bei längeren Treppen gelingt,
desto stärker sind Ihre Muskeln schon geworden. Im Prinzip machen
Sie das Gleiche wie beim Bergabgehen: Sie versuchen, die Fußspitze
ohne nennenswerten Ruck aufzusetzen und bremsen dafür mit Ihren vorderen
Oberschenkelmuskeln ab. Man kann, um das Training zu steigern, immer längere
Treppen hinunter gehen. Allerdings hat man nur einen positiven Trainingseffekt,
solange die Muskeln dabei nicht anfangen zu ruckeln. Mit der Zeit wird
die Bewegung auch auf der Treppe flüssiger, und man kann genauso schnell
wie andere Leute herunter gehen. Natürlich nicht zwei Stufen auf einmal.
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Sie merken, dass Sie sich immer weniger auf das Bergab- oder Treppab-Gehen
konzentrieren müssen. Darin liegt aber auch eine Gefahr, denn Sie
fallen möglicherweise unbewusst in die herkömmliche Technik zurück.
Man sollte also immer mal wieder darauf achten, ob man noch "richtig" bergab
geht.
Sie merken auch, dass Sie immer schneller bergab gehen können.
Je schneller, desto mehr müssen Sie sich allerdings auch darauf konzentrieren,
die Füße mit möglichst wenig Ruck aufzusetzen. Sie merken
selbst, wo da die Grenze ist und bei noch mehr Geschwindigkeit doch wieder
Schmerzen entstehen, weil es einfach nicht mehr ohne Ruck geht.
Manchmal gehen Sie mit anderen Leuten zusammen bergab. Wenn die nicht
gerade in Eile sind, werden Sie ziemlich problemlos mit ihnen mithalten
können. Manche Leute legen allerdings alle Wege grundsätzlich
so schnell zurück wie es gerade geht. Und da müssen Sie sich
klar machen, dass Ihre neue Technik eher an ihre Grenzen kommt als die
herkömmliche Rumms-Rumms-Technik (wenn ich das mal vom Knie her sehe).
Seien Sie so selbstbewusst, dass Sie nicht versuchen, mit anderen Leuten
bergab zu hetzen. Sie müssen ja noch nicht einmal jeden in Ihre besondere
Lauftechnik einweihen; die meisten Leute dürften Verständnis
haben, wenn man sich darauf beruft, dass man "wegen des Knies" nicht so
schnell bergab gehen kann.
Leute, die neben Ihnen einen Berg herunter gehen, werden meist nicht
auf Ihre andere Lauftechnik aufmerksam. Aber vielleicht nutzen Sie ja auch
bei dem einen oder anderen die Gelegenheit, von Ihrer Umstellung zu berichten.
Wenn Ihnen allerdings Leute mit einigem Abstand zuschauen, wie Sie bergab
gehen, ist es gut möglich, dass Sie Fragen zu hören kriegen
wie: "Hast du dich am Bein verletzt?" Das ist verständlich, denn jedem
Menschen haben sich die normalen Bewegungsabläufe eingeprägt,
und wenn etwas davon abweicht, fragt man sich natürlich, warum. Ich
denke, man braucht nicht viel Selbstbewusstsein, um diese Fragen zu beantworten,
z.B.: "Mein Knie ist seit Jahren nicht in Ordnung, aber jetzt habe ich
endlich eine Technik gefunden, mit der ich schmerzfrei bergab gehen kann."
Sie haben sich vielleicht angewöhnt, bergab mehr als früher
auf den Weg zu schauen, um bei schlechtem Gelände die Füße
möglichst ruckfrei aufsetzen zu können. Auf einheitlichem Untergrund
sollten Sie allerdings nach vorne schauen, denn sonst könnte jemand
Sie für bekloppt halten, weil Sie im November oder März so gehen
als wäre Glatteis auf dem Weg.
Jeder macht mal Urlaub. Das kann - z.B. am Meer - dazu führen,
dass Sie wochenlang kaum bergab gehen und "aus dem Training kommen". Meine
persönliche Erfahrung ist, dass man nach drei bis vier Wochen Unterbrechung
gut wieder anknüpfen kann, sich aber nach einer deutlich längeren
Zeit (z.B. wegen Krankheit) schrittweise bis zu den gewohnten
Höhenunterschieden steigern sollte. Urlaub kann aber auch im Gebirge
stattfinden. Dazu kann ich aus eigener Erfahrung wenig sagen. Empfehlen
würde ich, dass Sie drei Monate vorher anfangen, sich zu immer mehr
bergab-Höhenmetern zu steigern und dass Sie sich bei Bergtouren (mit
Handstöcken!) nicht mehr als das Doppelte dessen zumuten, was Sie
vorher regelmäßig ohne Überlastung geschafft haben. Die
zu erwartenden Höhenunterschiede können Sie schon zu Hause aus
der Wanderkarte ablesen und abschätzen, wo Sie doch besser die Seilbahn
benutzen oder mal einen Tag aussetzen.
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Mit 20 Jahren bekam ich zum ersten Mal starke Knie-Schmerzen, nachdem
ich mit einem Freund zusammen auf einem selbst gebauten Tandem eine einwöchige
Fahrradtour durch Holland gemacht hatte. Nicht etwa weil Fahrradfahren
für die Knie schlecht ist (ganz im Gegenteil!), sondern weil wir keine
Notwendigkeit sahen, die hintere kurze Sattelstütze durch eine passende
längere zu ersetzen. Außerdem fuhren wir viel im 3. Gang der
Dreigangschaltung, der eigentlich nur bei starkem Rückenwind oder
bergab zum Einsatz kommen sollte. Die Kombination aus niedriger Drehzahl,
hoher Kraft und nicht durchgestreckten Beinen war wohl die Ursache für
die Schmerzen, die dann bei Schonung innerhalb von zwei Wochen wieder von
selbst verschwanden. Nur merkte ich danach, dass mein Knie nun sehr schnell
auf ungünstige Belastung (z.B. auch langes Bergabgehen oder ausdauerndes
Joggen) mit Schmerzen reagierte. Ich hatte aber in den folgenden 17 Jahren
ein gutes Gefühl dafür entwickelt, was ich meinem Knie zumuten
konnte und was nicht. Auf die Idee, zum Arzt zu gehen, kam ich nicht, weil
ich ein paar nicht so gute Geschichten gehört hatte von Leuten, denen
es danach eher schlechter als besser ging. Und es schien ja auch so zu
gehen.
Mit 36 Jahren nahm ich eine neue Stelle an, die ich gut zu Fuß
erreichen konnnte, allerdings auf einem Berg. Bei jedem Rückweg gehe
ich über 100 Höhenmeter bergab. Das ging erst ganz gut, aber
dann gab es immer wieder mal Situationen, in denen ich den Berg besonders
schnell herunter wollte oder in denen ich auf Asphalt mit normalen Schuhen
gerannt bin. Das ging nicht lange gut, und dann konnte ich überhaupt
nicht mehr bergab oder treppab gehen, ohne dass Schmerzen entstanden. Schonung
(Bus fahren) änderte daran auch nichts. Ja, eine Zeitlang habe ich
mich kaum noch getraut, überhaupt Strecken zu Fuß zu gehen,
weil ich meinte, davon Knieschmerzen zu kriegen. Also doch zum Arzt. Der
mochte sich bei der Ursache für meine Beschwerden nicht festlegen,
empfahl mir aber für jede mögliche Ursache, meine Beinmuskeln
zu trainieren, und zwar die Strecker und die Beuger. Das habe ich gemacht,
aber an meinen Bewegungsabläufen nichts geändert. Leider keine
Besserung. Dann habe ich über das Ganze etwas intensiver nachgedacht
und mit Freunden (Arzt, Physiotherapeut) darüber gesprochen. Dabei
wurde mir klar, dass das Entscheidende für die Schmerzen wohl der
Ruck bei jedem Schritt bergab oder treppab sein musste. Zusammen mit dem
empfohlenen Muskeltraining kam als Ergebnis eine Umstellung meiner Bewegungsabläufe
heraus. Wie, das habe ich ja oben beschrieben.
An meinem 40. Geburtstag bin ich zum ersten Mal von meiner Arbeit wieder
den Berg hinab gegangen. Das hat im Gefälle dreimal so lange gedauert
wie vorher, und ich war danach durchgeschwitzt. In den folgenden Wochen
wurde das für mich dann ganz normal, und schon bald dauerte der Rückweg
nur noch 1-2 Minuten länger als früher mit Beeilung.
Fahrrad fahren kann ich nach wie vor ganz normal, nur muss ich (da
ich gut trainiert bin) darauf achten, aus dem Stand nicht extrem stark
zu beschleunigen oder mit zu niedriger Umdrehungszahl bergauf zu fahren,
weil sonst die auf das Knie wirkende Kraft zu Schmerzen führt. Worüber
viele sich noch nie Gedanken gemacht haben, ist bei mir seit über
20 Jahren selbstverständlich: Ich fahre nie in einem zu hohen Gang
mit niedriger Umdrehungszahl ("bequemes" Fahrradfahren, nur leider nicht
für die Knie). Unter dieser Voraussetzung geht man wohl allgemein
davon aus, dass Radfahren eher gut für die Kniegelenke ist.
Wirklich eingeschränkt bin ich beim Joggen und Rennen, weil man
dabei die Stöße nicht vermeiden kann (wenn das eine Bein aufsetzt,
ist das andere schon längst in der Luft). Aber das zehnminütige
Warmlaufen zu Beginn meiner wöchentlichen Gymnastik in der Sporthalle
geht problemlos.
Insgesamt ist die Möglichkeit, bergab zu gehen und beliebig Treppen
zu benutzen, für mich eine erhebliche Steigerung der Lebensqualität,
wenn ich an die Zeit denke, in der ich das vermieden habe.
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Wenn Ihnen diese Anleitung geholfen haben sollte oder wenn Sie ein Problem
damit haben, auf das ich Ihrer Meinung nach generell in dieser Anleitung
eingehen sollte, dann würde ich mich über eine Mail freuen:
Bitte haben Sie Verständnis, dass ich nicht auf jede Mail reagieren
kann, da ich beruflich und privat stark eingespannt bin.
Ich bin bestrebt, soweit ich die Zeit dazu habe, diese Anleitung aufgrund
neuer Erkenntnisse und Rückmeldungen anzupassen, muss aber immer abwägen
zwischen der Berücksichtigung besonderer Fälle und einem nicht
zu großen Gesamtumfang des Dokuments.
Besonders interessiert wäre ich an Rückmeldungen von Orthopäden
und Physiotherapeuten, um einerseits die Anleitung und alle Informationen
so korrekt wie möglich bereit zu stellen und andererseits den Lesern
größtmögliche Sicherheit bei der Anwendung geben zu können.
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- | Leider kann ich für die Anwendbarkeit dieser Anleitung und für die Richtigkeit von Aussagen keinerlei Gewähr übernehmen. Dieser Text basiert auf meinen eigenen Erfahrungen, und ich habe versucht, alles nach bestem Wissen und Gewissen richtig darzustellen. Mein Anliegen ist, dass auch andere von den von mir entdeckten Möglichkeiten profitieren können sollen, aber jeder muss sich selbst absichern, dass das in seinem persönlichen Fall auch das Richtige ist. |
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